U današnjem članku vam pišemo na temu prehrane i vježbanja koji mogu pomoći u izgradnji snažnijih i oblikovanijih glutealnih mišića. Nijedna namirnica ne može sama povećati samo jedan dio tijela, ali pravilna prehrana u kombinaciji s ciljanim treningom može doprinijeti rastu mišića i promjeni izgleda tijela.
Mnogi ljudi žele čvršću i zaobljeniju stražnjicu jer smatraju da bi im odjeća tada bolje pristajala ili bi se osjećali sigurnije u vlastitom tijelu. Na internetu se zato često pojavljuju tvrdnje da pojedine namirnice mogu povećati stražnjicu bez ikakvog vježbanja. Takva obećanja zvuče primamljivo, ali tijelo ne funkcioniše tako jednostavno. Hrana može pružiti energiju i hranjive materije potrebne za razvoj mišića, ali ne može odrediti na kojem će se mjestu skladištiti masno tkivo.
Na raspored tjelesne masnoće najviše utiču genetika, hormoni, dob i ukupna građa tijela. Zbog toga će dvije osobe koje jedu istu hranu vjerovatno primijetiti različite promjene. Jedna može prvo dobiti kilograme u predjelu bokova i nogu, dok će se drugoj višak najprije primijetiti oko stomaka. Ne postoji posebna namirnica koja unesene kalorije može usmjeriti isključivo prema stražnjici.
Ipak, prehrana ima veoma važnu ulogu kada je cilj povećanje glutealnih mišića. Ti mišići, kao i svi drugi u tijelu, za rast trebaju redovno opterećenje, dovoljno energije, proteine i odmor. Ako osoba naporno trenira, a ne unosi odgovarajuću količinu hrane, oporavak može biti sporiji, a rezultati slabiji. S druge strane, povećanje kalorija bez treninga može dovesti do porasta tjelesne težine, ali ne nužno i do željenog oblika.
Proteini su posebno važni jer tijelu daju aminokiseline koje koristi za obnovu mišićnog tkiva nakon vježbanja. Nije potrebno oslanjati se samo na skupe proizvode ili dodatke prehrani. Proteini se mogu pronaći u jajima, ribi, piletini, nemasnom mesu, siru, jogurtu, grahu, leći, slanutku, soji i drugim svakodnevnim namirnicama. Redovan unos proteina tokom dana može podržati oporavak i razvoj mišića, pod uslovom da ga prati odgovarajući trening.
Grčki jogurt često se bira kao jednostavan proteinski obrok. Može se kombinovati s voćem, zobenim pahuljicama ili orašastim plodovima, pa tako pruža i energiju i različite hranjive materije. Ipak, nije neophodno da svaka osoba bira verziju s najmanje masti. Izbor može zavisiti od ukupne prehrane, energetskih potreba i cilja koji želi postići.
Zdrave masti također imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Avokado, maslinovo ulje, sjemenke i orašasti plodovi sadrže korisne masne kiseline, ali i mnogo energije u relativno maloj količini. Zbog toga mogu biti praktični za osobe kojima je teško unijeti dovoljno kalorija. Bademi, orasi, lješnjaci i pistacije donose i određenu količinu proteina, vlakana, vitamina i minerala.
To, međutim, ne znači da će veća količina avokada ili orašastih plodova automatski oblikovati stražnjicu. Pretjerivanje s bilo kojom visokokaloričnom hranom može povećati ukupnu tjelesnu masu. Najvažnija je količina koja odgovara potrebama konkretnog tijela, a ne ideja da je neka namirnica čarobno rješenje. Neslane ili manje slane varijante orašastih plodova mogu biti dobar izbor za osobe koje žele smanjiti pretjeran unos natrija.
Cjelovite žitarice pomažu tako što tijelu osiguravaju ugljikohidrate potrebne za trening. Zob, integralna riža, ječam, heljda i hljeb od cjelovitog zrna mogu biti dio obroka prije ili poslije fizičke aktivnosti. Ugljikohidrati pune zalihe energije i mogu pomoći osobi da kvalitetnije izvede čučnjeve, iskorake i druge zahtjevne pokrete. Osim toga, cjelovite žitarice uglavnom sadrže više vlakana od rafiniranih proizvoda.
Proteinski napici i pločice mogu biti praktični, ali nisu obavezni. Korisni su kada osoba zbog obaveza ne može pripremiti obrok ili joj je teško hranom zadovoljiti potrebe za proteinima. Prije kupovine dobro je obratiti pažnju na sastav, količinu dodanog šećera i ukupnu kalorijsku vrijednost. Dodaci prehrani ne mogu zamijeniti raznovrsne obroke niti nadoknaditi nedostatak treninga.
Za stvarnu promjenu izgleda presudan je trening s postepenim povećavanjem opterećenja. Čučnjevi i iskoraci mogu biti korisni, ali program ne mora biti ograničen samo na njih. Podizanje kukova, odnosno hip thrust, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj, penjanje na povišenje i odmicanje noge također aktiviraju glutealne mišiće. Važno je pravilno izvoditi pokrete i s vremenom povećavati težinu, broj ponavljanja ili ukupni obim rada.
Svakodnevno izvođenje istih teških vježbi nije nužno najbolji put. Mišićima je potrebno vrijeme za oporavak, pa se ciljane vježbe obično raspoređuju kroz sedmicu uz dane odmora. San, dovoljno vode i uravnoteženi obroci doprinose tome da se tijelo oporavi između treninga. Napredak se ne pojavljuje preko noći, a njegov tempo zavisi od početnog stanja, genetike, programa i dosljednosti.
