U današnjem članku pišemo o visokom krvnom pritisku i jednoj od najvažnijih stvari koju trebate izbjegavati ako imate ovaj problem. Proćitajte…
Visok krvni pritisak je tihi neprijatelj, često neprimjetan dok ne izazove ozbiljne zdravstvene komplikacije. Međutim, s malim promjenama u životnim navikama, naročito u prehrani, možete smanjiti rizik i poboljšati svoje zdravlje.
Mnogi ljudi nisu svjesni koliko njihova ishrana može utjecati na krvni pritisak, a upravo je to najvažniji korak ka prevenciji i kontroli hipertenzije.
Ako ste već svjesni da imate povišen krvni pritisak, to je prvi veliki korak. Sljedeći korak je preuzimanje kontrole kroz konkretne promjene, počevši od prehrane. Dakle, koju to hranu treba izbjegavati i koja je najbolja strategija?
- Najveći neprijatelj za osobe s visokim krvnim pritiskom je prekomjerni unos natrijuma, što je često neprepoznato jer većina natrijuma u prehrani potiče iz gotove i procesuirane hrane. Mnogi ljudi misle da se visok krvni pritisak može izbjeći samo smanjenjem količine soli koju posipaju na jelo, ali stvar je mnogo dublja. Procesuirana hrana, poput konzerviranih supa, smrznutih jela, suhomesnatih proizvoda i grickalica, sadrži ogromnu količinu natrijuma, koji povećava volumen krvi i pritisak na arterije. To znači da čak i ako ne dodajete sol na jelo, možda već unosite više natrijuma nego što biste trebali.
Za osobe s hipertenzijom, preporučeni unos natrijuma ne smije prelaziti 1.500 mg dnevno. Da biste to postigli, morate biti oprezni pri izboru hrane. Pročitajte deklaracije na proizvodima i birajte one koji sadrže manje od 5% preporučenog dnevnog unosa natrijuma po porciji. Takođe, zamijenite sol sa prirodnim začinima poput bijelog luka, bosiljka, origana ili ružmarina. Ova mala promjena može značajno poboljšati vašu situaciju. U restoranima, zatražite informacije o nutritivnim vrijednostima jela i birajte jela s manje soli i bez dodatnih umaka.
Kada je riječ o prehrani, kalijum je ključni saveznik za smanjenje krvnog pritiska. Kalijum pomaže tijelu da izluči višak natrijuma, što pomaže opuštanju krvnih sudova i smanjenju pritiska. Idealno bi bilo unositi između 3.500 i 5.000 mg kalijuma dnevno, a najbolji izvori ovog minerala su prirodni, neprerađeni proizvodi. Banane, suhe šljive, dinja, krompir, spanać, crveni grah, soja, pileća prsa i nemasni mliječni proizvodi su odlični izbori. Pokušajte da svaki obrok sadrži barem jedan izvor kalijuma, bilo da je to u obliku smoothieja, salate, ili glavnog jela.
- Kuvanje kod kuće može biti ključ za kontrolu krvnog pritiska. Iako je jedenje vani zgodno, često dolazi s visokim udjelom soli i nezdravim mastima. Na primjer, prosječan brzi obrok može sadržavati gotovo cijeli dnevni unos natrijuma. Međutim, kada kuhate kod kuće, imate kontrolu nad sastojcima. Koristite svježe meso, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, a začine zamijenite prirodnim biljem.
Ako ipak odlučite jesti vani, budite oprezni u odabiru. Birajte jela koja su pečena, na pari ili grilovana, a izbjegavajte prženu hranu. Takođe, tražite umake “sa strane” kako biste imali kontrolu nad količinom soli.
Kada je riječ o planiranju dugoročne prehrane, DASH dijeta je posebna metoda koja je stvorena upravo za osobe s povišenim krvnim pritiskom. Ova dijeta se fokusira na unos voća, povrća, mahunarki, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti, dok istovremeno ograničava unos zasićenih masti i soli. Takođe, mediteranski način ishrane se temelji na svježim, cjelovitim namirnicama, s naglaskom na maslinovo ulje, koje je bogato antioksidansima korisnim za zdravlje krvnih sudova.
- Osim prehrane, postoje i druge promjene koje možete napraviti kako biste smanjili krvni pritisak. Fizička aktivnost, prestanak pušenja i kvalitetan san su od ključne važnosti. Ako imate višak kilograma, gubitak od samo 5 do 10% tjelesne mase može značajno smanjiti krvni pritisak. Ne zaboravite ni na stres, koji može negativno utjecati na vaše zdravlje. Naučite tehnike upravljanja stresom, poput disanja, šetnje, muzike ili meditacije.
Za kraj, važno je razumjeti da male promjene mogu dovesti do velikih rezultata. Ishrana, fizička aktivnost, prestanak pušenja i dobar san ključni su faktori za kontrolu krvnog pritiska. Ako sve to ne bude dovoljno, ljekar može preporučiti terapiju lijekovima. Međutim, prevencija i kontrola kroz promjene u životnim navikama uvijek bi trebali biti prvi korak.
