Značaj i Priprema Doručka
Doručak je ključan izvor energije na početku dana, obnavljajući tijelo nakon noćnog posta. Iako neki doručkuju odmah nakon buđenja, a drugi čekaju da im se apetit poveća, redovit doručak je esencijalan za održavanje optimalnog zdravlja i energije tokom dana. Kombinacija pravih namirnica dodatno pojačava nutritivnu vrijednost doručka.
Kada doručkovati?
Prema nutricionistici Branki Mirovich, doručak je najbolje konzumirati unutar sat vremena od buđenja. Zalihe glukoze u jetri traju do 1,5 sat nakon buđenja, a glukoza je ključna za energiju jer pokreće mišiće. Pravilna količina i vrsta hrane ovise o dobi, spolu, zdravstvenom stanju, te tjelesnoj i psihičkoj aktivnosti.
Osnovne hranjive tvari za doručak:
Proteini: Mogu se unositi kroz jaja, mliječne proizvode i visokokvalitetne bezmasne suhomesnate proizvode. Proteini su ključni za izgradnju i oporavak mišića, te održavanje zdrave kože i kose.
Ugljikohidrati: Najbolji izvori su kruh ili tost. Valja paziti s kruhom ili pecivima od cjelovitog pšeničnog brašna i raznih sjemenki, jer mogu izazvati osjećaj napuhnutosti i sadrže više kalorija i kemijskih sastojaka za dulju svježinu.
Masnoće: Neophodne su za hormone i apsorpciju vitamina D. Mogu se unositi kroz mliječne proizvode. Branka Mirovich naglašava da masnoće ne treba izbjegavati, već ih konzumirati umjereno.
Tekućine: Mlijeko, jogurt, kefir, pa čak i čaj su odlični izvori hidratacije. Svježe povrće može dodatno obogatiti doručak.
Idealna kombinacija za doručak:
Gastroenterologinja dr. Karolin Sojka preporučuje kombiniranje jaja i jogurta za doručak. Ove dvije namirnice podržavaju zdravlje crijeva na više načina:
- Jogurt: Fermentiran je prirodnim bakterijama i kvascem, što ga čini prirodnim izvorom probiotika. Probiotici su korisne bakterije koje poboljšavaju zdravlje crijeva.
- Jaja: Bogata su nutritivnim vrijednostima, uključujući proteine, omega-3 masne kiseline, vitamine B i vitamin D.
Prednosti za zdravlje crijeva i imunološki sistem:
Bogati mikrobiom korisnim bakterijama je ključan ne samo za normalnu probavu, već i za imunološko zdravlje, regulaciju raspoloženja, pa čak i sprječavanje kognitivnog pada. Započinjanje dana hranom koja podržava zdravlje crijeva može imati dugoročne koristi za cjelokupno zdravlje.
Dr. Carolyn naglašava da su jaja i jogurt odličan način da unesete zasitne proteine i zdrave probiotike, koji su izvrsni za diversifikaciju crijevnog mikrobioma. Probiotici iz jogurta i nutritivne vrijednosti jaja zajedno čine savršen doručak za energetski početak dana.
Praktični savjeti za pripremu doručka:
- Planiranje: Pripremite doručak unaprijed kako biste izbjegli preskakanje obroka zbog nedostatka vremena.
- Raznovrsnost: Kombinirajte različite namirnice kako biste unijeli sve potrebne hranjive tvari. Primjerice, jogurt s voćem, medom i orašastim plodovima ili tost s avokadom i jajima.
- Hidratacija: Pijte dovoljno tekućine tokom doručka. Čaj ili svježe cijeđeni sok mogu biti odličan dodatak.
Zaključak
Redovit doručak je ključan za energičan i produktivan dan. Pravilno kombiniranje proteina, ugljikohidrata, masnoća i tekućina osigurava da tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari. Namirnice poput jaja i jogurta ne samo da podržavaju zdravlje crijeva, već doprinose i općem fizičkom i mentalnom zdravlju. Započnite dan s uravnoteženim doručkom i osjetite razliku u energiji i produktivnosti tokom cijelog dana
