U današnjem članku vam pišemo o važnosti ishrane koja može pozitivno uticati na zdravlje vašeg mozga i pomoći u prevenciji bolesti poput demencije. Više u nastavku…
Mozak je naš najvažniji organ, upravlja našim mislima, emocijama i pamćenjem, ali kako starimo, njegove funkcije počinju slabiti.
Jedan od najčešćih problema vezanih za stariji uzrast je demencija, koja uzrokuje značajne promjene u svakodnevnom životu i samostalnosti. Iako genetika igra svoju ulogu, pravilna ishrana i zdrav način života mogu značajno smanjiti rizik od ove bolesti.
- Prevencija je ključ, a stručnjaci se slažu da redovna mentalna aktivnost, dovoljna količina sna, fizička aktivnost i uravnotežena ishrana mogu pomoći u očuvanju moždanih funkcija. Poznati srpski akademik Vladeta Jerotić ističe važnost svakodnevnog usvajanja novih znanja, kao što je učenje jezika ili novih veština, jer to direktno koristi mozgu i pomaže u održavanju memorije.
Međutim, osim mentalne stimulacije, ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga. Mozak troši oko 20% ukupne energije koju unosimo hranom, a kvalitet tih namirnica direktno utiče na naše raspoloženje, koncentraciju i pamćenje. Omega-3 masne kiseline su među najvažnijim hranljivim materijama za zdravlje mozga. Ove esencijalne masti ne može proizvesti naše telo, pa ih moramo unositi hranom.
Omega-3 masne kiseline su ključne za normalno funkcionisanje nervnog sistema. DHA (dokozaheksaenska kiselina), koja čini značajan deo moždanog tkiva, posebno se ističe jer utiče na strukturu i funkciju nervnih ćelija. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu ribu, bogatu omega-3 masnim kiselinama, imaju bolju memoriju i manji rizik od demencije u starijoj dobi. Neki od najboljih izvora omega-3 su:
-
Losos – sadrži visoke količine DHA i EPA (eikozapentaenske kiseline) i vitamin D.
-
Skuša – bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12.
-
Tuna – odličan izvor proteina i omega-3, posebno u svežem obliku.
-
Haringa – hranljiva, lako probavljiva i puna zdravih masti.
Omega-3 masne kiseline ne samo da čuvaju zdravlje mozga, već i srca, smanjuju upalne procese, pomažu u regulaciji triglicerida i smanjuju rizik od hroničnih bolesti kao što je artritis.
Redovan unos omega-3 može:
-
Održavati zdravlje ćelijskih membrana, čineći ih elastičnim i funkcionalnim.
-
Poboljšati komunikaciju između neurona, što omogućava bolji prenos nervnih impulsa.
-
Podržati sintezu neurotransmitera koji su važni za raspoloženje i pamćenje.
-
Poboljšati protok krvi u mozgu, što osigurava dovoljno kiseonika i hranljivih materija za moždane ćelije.
-
Smanjiti rizik od anksioznosti i depresije.
Ako ne jedete ribu, možete dobiti omega-3 iz biljnih izvora, poput lanenog semena, chia semenki, oraha i ulja algi. Međutim, biljni izvori omega-3 (ALA) se slabije pretvaraju u EPA i DHA, pa su riblji izvori najefikasniji.
Kako uvrstiti omega-3 u ishranu? Najlakši način je da jedete masnu ribu barem jednom ili dva puta nedeljno. Ribu možete pripremiti na razne načine — pečenu u rerni, na roštilju, kuhana ili lagano prženu na maslinovom ulju. Uz ribu, preporučuje se da poslužite svježe povrće i integralne žitarice, kako biste obrok učinili nutritivno uravnoteženim.
Za one koji ne jedu ribu, omega-3 možete uneti iz biljnih izvora ili uzimati dodatke prehrani kao što su riblje ulje ili ulje algi, ali uz savet lekara.
Mozak, međutim, voli i druge zdrave navike, kao što su:
-
Mentalna stimulacija (učenje, čitanje, rešavanje zagonetki),
-
Kvalitetan san (7-9 sati sna),
-
Redovna fizička aktivnost (poboljšava cirkulaciju i lučenje hormona sreće),
-
Društvene interakcije (razgovor i druženje aktiviraju više regija mozga),
-
Upravljanje stresom (meditacija, boravak u prirodi, disanje).
Briga o mozgu treba da počne mnogo pre nego što se pojave prvi znakovi problema. Ulaganje u mentalno zdravlje kroz pravilnu ishranu, fizičku aktivnost i mentalnu stimulaciju pruža dugoročne benefite za celo telo.
