Grah prije kuhanja nikako nemojte potapati u vodi: Umjesto toga iskoristite jednu namirnicu

Fitinska kiselina u hrani: Korisni savjeti za smanjenje probavnih problema

Grah je jedna od omiljenih namirnica u Hrvatskoj, poznat po svojoj hranjivoj vrijednosti i svestranosti u kulinarstvu. Međutim, unatoč brojnim savjetima o pravilnoj pripremi, grah (kao i druge mahunarke) sadrži fitinsku kiselinu, spoj koji može izazvati probavne smetnje i otežati apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari.

U ovom članku detaljno ćemo razmotriti učinke fitinske kiseline, namirnice koje je sadrže te efikasne metode za njeno smanjenje.

Što je fitinska kiselina i kako djeluje na organizam?

Fitinska kiselina je prirodni antinutrijent prisutan u mnogim biljnim namirnicama, uključujući grah, orašaste plodove, žitarice i sjemenke. Iako ove namirnice obiluju nutrijentima, fitinska kiselina se veže za ključne minerale kao što su:

• Bakar
• Magnezij
• Jod
• Željezo
• Cink

Kada se fitinska kiselina spoji s ovim mineralima, oni se izlučuju iz tijela prije nego što organizam uspije iskoristiti njihove prednosti. To može dovesti do nedostatka važnih hranjivih tvari, što negativno utječe na:

• Mišićno-koštani sustav
• Imunološki sustav
• Probavni sustav

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), fitinska kiselina je jedan od najčešćih faktora anemije u svijetu.

Namirnice bogate fitinskom kiselinom

Fitinska kiselina se nalazi u raznim biljnim namirnicama koje se često konzumiraju zbog njihovih nutritivnih vrijednosti. Evo popisa hrane s visokim udjelom ovog spoja:

1. Žitarice: zob, riža, pšenica
2. Mahunarke: grah, leća, grašak, soja
3. Orašasti plodovi: kikiriki
4. Sjemenke: suncokret, lan, mak, bundeva, sezam

Važno je napomenuti da, iako sadrže fitinsku kiselinu, ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima potrebnima za pravilno funkcioniranje tijela. Stoga ih nije preporučljivo izbjegavati, već pravilno pripremati kako bi se smanjio sadržaj fitinske kiseline.

Zašto je fitinska kiselina problematična?

Ljudski probavni sustav nema enzime koji razgrađuju fitinsku kiselinu, što znači da se ona ne apsorbira i izlučuje iz tijela zajedno s vezanim mineralima. Dugotrajna konzumacija hrane bogate fitinskom kiselinom bez pravilne pripreme može dovesti do:

• Slabe apsorpcije željeza i cinka, što povećava rizik od anemije
• Oslabljenog imunološkog odgovora zbog manjka esencijalnih minerala
• Smanjene gustoće kostiju i rizika od osteoporoze

Metode za neutralizaciju fitinske kiseline

Srećom, postoje jednostavne i učinkovite metode za smanjenje razine fitinske kiseline u hrani:

1. Toplinska obrada (kuhanje i pečenje)

• Kuhanje ili pečenje može smanjiti fitinsku kiselinu za 30-35%.
• Iako nije najefikasnija metoda, redovnim termičkim tretmanom hrana postaje lakše probavljiva.

2. Namakanje u vodi

• Najefikasnija metoda za smanjenje fitinske kiseline je namakanje hrane u vodi.
• Namirnice poput graha, riže i zobi treba namakati 10 do 12 sati prije kuhanja.
• Primjer trajanja namakanja:
  • Smeđa riža – 12 sati
  • Zobene pahuljice – 10 do 12 sati
  • Bijela riža – 9 sati
  • Biserni ječam – 6 sati

Savjet: Za bolje rezultate u vodu možete dodati malo octa ili limunovog soka kako biste ubrzali razgradnju fitinske kiseline.

3. Klijanje (proklijavanje)

• Klijanje žitarica i mahunarki smanjuje razinu fitinske kiseline za 50%.
• Klijanje ne samo da smanjuje sadržaj fitinske kiseline, već i povećava biološku dostupnost minerala.

4. Fermentacija i sirutka

• Namakanje hrane u sirutki ili fermentacija dodatno smanjuju fitinsku kiselinu.
• Ova metoda često se koristi kod pripreme domaćeg kruha ili fermentiranih žitarica.

Najbolji pristup: Kombinacija tehnika

Za optimalne rezultate preporučuje se kombinirati više metoda:

1. Namakanje
2. Kuhanje ili pečenje
3. Klijanje

Primjer:

• Grah se najprije namače preko noći, zatim se kuva i, po želji, ostavlja da proklija nekoliko dana prije završnog kuhanja.

Iako fitinska kiselina može predstavljati izazov za apsorpciju ključnih minerala, pravilna priprema hrane može značajno smanjiti njen negativan utjecaj. Umjesto da izbacimo nutritivno bogate namirnice poput graha, leće ili sjemenki, treba ih pravilno namakati, klijati i termički obraditi kako bismo maksimalno iskoristili njihove hranjive vrijednosti.

Na taj način, možemo uživati u zdravim i ukusnim obrocima, dok istovremeno štitimo svoje zdravlje i osiguravamo adekvatnu opskrbu tijela važnim mineralima.