U današnjem članku vam pišemo na temu nesanice i jednostavnih metoda koje mogu pomoći ljudima da se lakše opuste prije odlaska na spavanje. Mnogi svake večeri provode sate pokušavajući zaspati, a nekoliko jednostavnih vježbi dis
Gotovo svaka osoba barem je jednom doživjela noć u kojoj san nikako nije dolazio na oči. Iako je tijelo umorno, misli ne prestaju, a svaki pogled na sat donosi još veću nervozu. Što se čovjek više trudi zaspati, to mu se ponekad čini da je san sve dalje.
Nesanica je problem koji pogađa veliki broj ljudi, a njene posljedice mogu se osjećati tokom cijelog narednog dana. Nedostatak kvalitetnog odmora može utjecati na koncentraciju, raspoloženje, pamćenje i sposobnost obavljanja svakodnevnih obaveza.
Zbog toga mnogi traže načine da što brže zaspu. Neki posežu za tabletama za spavanje, dok drugi pokušavaju pronaći prirodnije metode koje ne zahtijevaju korištenje lijekova.
Među tehnikama koje su posljednjih godina privukle pažnju nalaze se posebne vježbe disanja, opuštanje mišića i zamišljanje mirnih prizora. Ove metode mogu biti korisne osobama kojima stres i napetost otežavaju uspavljivanje.
Posebno je zanimljiva tehnika opuštanja koja se često povezuje s vojnicima i ljudima koji rade pod velikim pritiskom. Njena osnovna ideja jeste da se tijelo postepeno oslobodi napetosti, dok se pažnja usmjerava na mirno disanje.
Iako se često tvrdi da ova metoda omogućava uspavljivanje za samo dvije minute, takav rezultat nije naučno zagarantovan. Ipak, pojedinim osobama može pomoći da se osjećaju opuštenije i lakše utonu u san.
Prvi korak podrazumijeva stvaranje odgovarajućih uslova u spavaćoj sobi. Televizor bi trebao biti isključen, telefon odložen, a nepotrebni izvori buke uklonjeni.
Svjetlost ekrana i stalno provjeravanje poruka mogu dodatno razbuditi osobu, naročito ako neposredno prije spavanja čita uznemirujuće vijesti ili obavlja zahtjevne poslove.
Kada se prostor pripremi, osoba treba zauzeti udoban položaj i pokušati opustiti tijelo. Posebnu pažnju može posvetiti mišićima lica, ramenima, rukama i nogama.
Važno je svjesno otpustiti napetost iz svakog dijela tijela, počevši od glave pa sve do stopala. Ramena se mogu lagano spustiti, vilica opustiti, a ruke ostaviti da mirno leže uz tijelo.
Nakon toga pažnja se prebacuje na disanje. Jedna od poznatijih metoda jeste tehnika koja nosi naziv 4-7-8.
Ona se zasniva na jednostavnom rasporedu udaha, zadržavanja daha i izdisaja. Osoba najprije lagano udahne kroz nos brojeći do četiri, zatim zadrži dah sedam sekundi i na kraju polako izdahne kroz usta tokom osam sekundi.
Ovaj postupak može se ponoviti nekoliko puta, ali disanje ne treba forsirati niti nastavljati ako izaziva vrtoglavicu ili nelagodu.
Cilj ove vježbe nije obaranje rekorda u brzini uspavljivanja, nego usporavanje tempa i usmjeravanje pažnje dalje od briga koje se često pojavljuju pred spavanje.
Nekim ljudima posebno pomaže zamišljanje prizora koji izazivaju osjećaj smirenosti. To može biti tiha šuma, obala mora, planinska livada ili vodopad čiji se zvuk lagano širi prirodom.
Dok zamišljaju takvo mjesto, mogu pokušati obratiti pažnju na detalje poput šuma vode, mirisa drveća ili ugodnog povjetarca.
Ovakva vizualizacija može pomoći da se pažnja udalji od svakodnevnih problema i usmjeri prema prijatnijim mislima.
Još jedna metoda koja se često preporučuje osobama pod stresom jeste progresivno opuštanje mišića. Riječ je o vježbi u kojoj se pojedine grupe mišića kratko zatežu, a zatim opuštaju.
Vježba može početi od lica. Osoba može podići obrve i zadržati blagu napetost nekoliko sekundi, nakon čega ih opušta i primjećuje razliku između napetog i opuštenog stanja.
Sličan postupak može se ponoviti s mišićima obraza, ramenima, šakama i nogama. Svaka grupa mišića najprije se kratko aktivira, a zatim se napetost polako otpušta.
Suština ove metode jeste da osoba nauči prepoznati kada je njeno tijelo napeto i kako može svjesno smanjiti tu napetost.
Vježbu nije potrebno dovršiti ako se tokom njenog izvođenja pojavi pospanost. Upravo osjećaj opuštenosti predstavlja njen glavni cilj.
Zanimljivo je da nekim osobama pomaže i drugačiji psihološki pristup. Umjesto stalnog pokušavanja da zaspu, mogu prestati vršiti pritisak na sebe i jednostavno se usmjeriti na odmor.
Ovakav pristup povezuje se s takozvanom paradoksalnom namjerom, kod koje se smanjuje zabrinutost zbog nemogućnosti uspavljivanja.
Kada osoba prestane neprestano razmišljati o tome koliko joj je sna ostalo do jutra, moguće je da će se osjećati manje uznemireno.
Ipak, važno je naglasiti da nijedna tehnika ne djeluje jednako kod svih ljudi. Nekome će pomoći mirno disanje, drugome opuštanje mišića, dok će trećoj osobi biti potrebna promjena svakodnevnih navika.
Kvalitet sna u velikoj mjeri zavisi i od redovnog rasporeda odlaska na spavanje, fizičke aktivnosti i uslova u kojima osoba odmara.
Preporučljivo je održavati približno isto vrijeme buđenja, izbjegavati kofein kasno tokom dana i osigurati da spavaća soba bude tamna, tiha i ugodne temperature.
Ako se problemi sa spavanjem ponavljaju sedmicama, utiču na svakodnevni život ili su praćeni glasnim hrkanjem i prekidima disanja, potrebno je potražiti savjet ljekara.
Dugotrajna nesanica može zahtijevati stručnu procjenu, a jedan od preporučenih načina njenog liječenja jeste kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu.
Na kraju, važno je razumjeti da mirniji san ne dolazi uvijek kroz jednu čudesnu vježbu koja traje dvije minute. Mnogo je važnije stvoriti navike koje tijelu i umu omogućavaju da se postepeno pripreme za odmor
