U današnjem članku vam pišemo na temu zdravog mršavljenja nakon 50. godine i promjena koje tijelo tada prolazi. Mnogima u tom periodu skidanje kilograma postaje teže nego ranije, ali uz pravilne navike, dovoljno kretanja i strpljenja i dalje je moguće napraviti dobar rezultat.
Nakon pedesete godine tijelo se postepeno mijenja i više ne reaguje potpuno isto kao u mlađim godinama. Osoba može imati osjećaj da jede gotovo isto kao ranije, a da ipak lakše dobija na težini. Jedan od razloga može biti smanjenje mišićne mase, koje je prirodan dio starenja ako se mišići ne održavaju redovnom fizičkom aktivnošću.
Mišići troše energiju čak i kada tijelo miruje, pa njihov postepeni gubitak može uticati na ukupnu dnevnu potrošnju energije. Uz to dolaze i hormonalne promjene, koje kod pojedinih ljudi mogu uticati na apetit, raspored masnog tkiva i količinu energije tokom dana.
Zbog toga mršavljenje nakon 50. godine često zahtijeva drugačiji pristup nego u dvadesetim ili tridesetim godinama.
Kod žena se u periodu menopauze mogu pojaviti promjene koje utiču na to gdje se masno tkivo češće nakuplja, naročito u predjelu stomaka. Kod muškaraca takođe može doći do promjene mišićne mase i sastava tijela. To znači da način ishrane koji je godinama održavao istu težinu kasnije više ne mora imati isti efekat.
Ipak, rješenje nije u gladovanju.
Jedna od čestih grešaka jeste pokušaj da se unos hrane preko noći drastično smanji. Takav pristup može kratkoročno dovesti do pada težine, ali uz masno tkivo može se izgubiti i dio mišića.
Očuvanje mišića nakon 50. godine posebno je važno, pa cilj ne bi trebao biti samo manji broj na vagi.
U tom smislu proteini mogu imati važnu ulogu. Riba, jaja, piletina, puretina, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi mogu biti dobri izvori proteina, u zavisnosti od individualnog zdravstvenog stanja. Osim što pomažu u očuvanju mišića, proteini mogu doprinijeti dužem osjećaju sitosti.
Veliku ulogu imaju i vlakna.
iva na bijelom pecivu, tjestenini, slatkišima ili drugim namirnicama bogatim rafinisanim ugljikohidratima, korisnije je napraviti raznovrsniji tanjir.
Jedan jednostavan obrok mogao bi sadržavati izvor proteina poput ribe ili piletine, veću porciju povrća i manju količinu krompira, riže ili neke cjelovite žitarice.
Takav obrok može duže održavati sitost i smanjiti potrebu za čestim grickanjem.
Važno je i ne stvarati nepotrebno stroga pravila o vremenu jela.
Često se govori da se mora doručkovati do određenog sata ili da večera poslije nekog vremena automatski dovodi do debljanja. U stvarnosti je mnogo važniji ukupni obrazac ishrane tokom dana.
Ne postoji jedan raspored obroka koji odgovara svima.
Nekome odgovaraju tri glavna obroka, dok druga osoba bolje funkcioniše uz jedan ili dva manja međuobroka. Najvažnije je pronaći ritam koji sprečava veliku glad i kasnije prejedanje.
Ako kasna večera izaziva težinu u stomaku ili remeti san, onda ima smisla jesti ranije. Međutim, nema potrebe da svi prate potpuno isti raspored.
Fizička aktivnost je drugi važan dio cijele priče.
Mnogi nakon pedesete odmah pomisle na hodanje, trčanje ili vožnju bicikla. Takve aktivnosti svakako mogu biti korisne, ali trening snage ne bi trebalo zanemariti.
Vježbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama, manjim tegovima ili spravama mogu pomoći u očuvanju i jačanju mišića.
Čak i dva ili tri pravilno prilagođena treninga snage sedmično mogu biti korisna ako se izvode redovno i sigurno.
Za osobe koje dugo nisu bile aktivne, hodanje može biti odličan početak. Ne zahtijeva posebnu opremu i lako se prilagođava kondiciji. Vremenom se može produžavati trajanje šetnje ili ubrzavati tempo.
Mnogo je važnije biti dosljedan nego povremeno napraviti veoma težak trening, a zatim danima potpuno izbjegavati kretanje.
Pored hrane i vježbanja, često se zaboravljaju san i stres.
Nedovoljno sna može uticati na osjećaj gladi, želju za kaloričnijom hranom i nivo energije. Kada je osoba iscrpljena, mnogo joj je teže ostati aktivna i birati kvalitetnije obroke.
Slično je i sa dugotrajnim stresom.
Zbog toga zdraviji pristup mršavljenju podrazumijeva i dovoljno odmora, kvalitetan san i realna očekivanja.
Nakon 50. godine ne bi trebalo očekivati velike promjene preko noći. Mnogo je korisnije težiti sporijem, ali stabilnom napretku.
Napredak se ne mora uvijek vidjeti samo na vagi.
Manji obim struka, više snage, bolja kondicija, lakše kretanje i više energije tokom dana takođe mogu pokazati da se tijelo mijenja u pozitivnom smjeru.
Najbolje je početi malim koracima.
Jedna osoba može prvo uvesti svakodnevnu šetnju od pola sata. Druga može smanjiti slatka pića. Treća može početi dodavati izvor proteina svakom glavnom obroku.
Kada jedna navika postane normalan dio dana, lakše je dodati sljedeću.
Takav način promjene mnogo je održiviji od pokušaja da se istovremeno uvede veliki broj strogih pravila.
Ako težina naglo raste bez jasnog razloga ili se uprkos značajnim promjenama ništa ne mijenja, korisno je razgovarati s ljekarom. Određene bolesti, lijekovi i hormonalne promjene mogu uticati na tjelesnu težinu.
Posebno bi osobe koje imaju hronične bolesti trebale veće promjene u ishrani ili fizičkoj aktivnosti uskladiti sa stručnjakom.
Zdravo mršavljenje nakon 50. godine ne bi trebalo da se zasniva na gladovanju i kratkotrajnim dijetama, već na održivim navikama koje čuvaju zdravlje, snagu i energiju.
Tijelo se s godinama mijenja, ali to ne znači da se ništa ne može uraditi. Uz kvalitetniju ishranu, dovoljno proteina, redovno kretanje, trening snage, dobar san i strpljenje, moguće je postepeno smanjivati višak kilograma i istovremeno se osjećati bolje.
