Zašto je salo na stomaku više od estetskog problema?
Zdravlje i izgled često idu ruku pod ruku, ali kada govorimo o masnoći nakupljenoj u predelu stomaka, stvari postaju ozbiljnije.
Naime, trbušna masnoća, poznata i kao visceralno salo, nalazi se duboko u unutrašnjosti stomaka, okružujući ključne unutrašnje organe kao što su jetra, gušterača i crijeva. Za razliku od potkožnog sala koje je lako opipljivo i vidljivo ispod kože, visceralno salo je skriveno, ali zato potencijalno mnogo opasnije.
Brojne studije su pokazale da prekomerna količina visceralnog masnog tkiva može povećati rizik od razvoja:
-
kardiovaskularnih bolesti
-
masne jetre
-
insulinske rezistencije
-
dijabetesa tipa 2
Ipak, dobra vest je da ovaj tip masti reaguje na promene životnih navika – naročito kada je u pitanju ishrana i fizička aktivnost. Američka nutricionistkinja Temi Lakatos Šejms donosi niz praktičnih saveta koji mogu pomoći u efikasnom sagorevanju sala na stomaku, bez gladovanja ili napornih dijeta.
7 saveta za smanjenje trbušnog sala
1. Kontrola porcija – moć malih tanjira
Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi prave prilikom obroka jeste veličina porcije.
Bez obzira na to koliki je tanjir, većina nas ima tendenciju da ga napuni do ivice – što vodi ka nesvesnom prejedanju.
„Ako jednostavno jedete iz manjih tanjira, psihološki efekat ostaje isti – i dalje imate vizuelno ‘pun tanjir’, ali unosite nekoliko stotina kalorija manje po obroku,“ objašnjava Šejms.
Predlog za primenu:
-
Koristite manje posuđe za svakodnevne obroke
-
Uvedite pravilo jedne porcije bez dodataka
-
Jedite sporije i sa punom pažnjom
2. Alkohol – ograničenje je ključno
Iako povremeni alkoholni napitak nije sam po sebi štetan, učestalo konzumiranje alkohola, naročito koktela sa visokim sadržajem šećera, može znatno uticati na povećanje obima struka.
Zašto?
-
Alkohol stimuliše apetit
-
Telo prvo troši alkohol kao izvor energije, pa skladišti ostatak kalorija kao mast
-
Slatki alkoholni napici često sadrže i 100-300 “nevidljivih” kalorija po čaši
Preporuka nutricionistkinje glasi:
“Napravite pauzu od alkohola tri nedjelje svakog meseca. Ova praksa daje telu šansu da se očisti i resetuje, a efekat na stomak je brzo primetan.”
3. Povrće – neka postane osnova obroka
Vlakna iz povrća su prirodni saveznik u borbi protiv prejedanja. Ona:
-
povećavaju osećaj sitosti
-
pomažu probavi
-
imaju nizak kalorijski sadržaj
Kako povrće može biti zanimljivo i ukusno?
-
Pripremite raznovrsne salate
-
Dodajte maslinovo ulje, limunov sok ili sirće kao zdravu zamenu za majonez
-
Kombinujte bareno, sirovo i grilovano povrće za bolji balans tekstura
Povrće ne mora biti samo prilog – neka ono postane glavni deo tanjira.
4. Sokovi – skriveni izvor šećera
Gazirana pića i industrijski sokovi sadrže ogromne količine dodatih šećera koji brzo prolaze kroz organizam, podižući nivo šećera u krvi i povećavajući apetit.
Nutricionisti preporučuju da umesto njih birate:
-
vodu s limunom
-
biljne čajeve
-
prirodno ceđene sokove bez dodatka šećera
Manje zaslađenih napitaka – manje sala na stomaku.
5. Povremeni post – disciplina koja se isplati
Koncept povremenog posta (intermittent fasting) postaje sve popularniji među stručnjacima za ishranu. Najčešći model je tzv. 16/8 metoda – što znači da:
-
Jedete sve obroke u okviru 8 sati
-
Postite narednih 16 sati
Zašto funkcioniše?
-
Daje telu vremena da potroši glikogenske zalihe
-
Podstiče sagorevanje masti
-
Može poboljšati osetljivost na insulin
Naravno, nije za svakoga, ali uz pravilno vođstvo i postepeni ulazak, povremeni post može biti vrlo korisna navika.
6. Promišljen odabir grickalica
Nezdrave grickalice su tihi saboteri svake dijete. Čips, slatkiši, sladoledi – svi oni sadrže kombinaciju šećera, masti i soli koja aktivira centre zadovoljstva u mozgu, povećavajući želju za još.
Zamena za to može biti:
-
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici)
-
Niskokalorično voće (jabuka, bobičasto voće)
-
Integralni krekeri
“Birajte grickalice koje ne krckaju previše. Manje hrskavo = manja želja za nastavkom žvakanja bez kontrole,” savetuje Šejms.
7. Svesno disanje – pauza pre obroka
Možda iznenađujuće, ali disanje ima direktnu vezu sa našim navikama u ishrani.
“Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registruje sitost. Ako jedemo brzo, unećemo više nego što nam stvarno treba,” kaže nutricionistkinja.
Šta možete da uradite?
-
Sedite mirno pre obroka
-
Udahnite duboko nekoliko puta
-
Postavite sebi pitanje: “Da li sam zaista gladan ili jedem iz navike/emocije?”
Ova tehnika pomaže u razvoju svesne ishrane (mindful eating) – što je dugoročno ključno za uspešno mršavljenje.
Mali koraci za velike promene
Borba sa masnim naslagama na stomaku ne zahteva ekstremne dijete ni iscrpljujuće treninge. Ključ se krije u jednostavnim, svakodnevnim odlukama koje zajedno donose trajne rezultate.
Najvažnije lekcije koje možete primeniti već danas:
-
Smanjite porcije – manje tanjira, manje kalorija
-
Ograničite alkohol – posebno slatke napitke
-
Jedite više povrća – vlakna su vaš saveznik
-
Izbegavajte sokove – birajte vodu i biljne napitke
-
Isprobajte povremeni post – prilagodite ga svom ritmu
-
Birajte pametne grickalice – bez praznih kalorija
-
Dišite pre obroka – jedite smireno i svesno
Iako se čini da su ovo male promene, upravo one čine veliku razliku na duge staze. Zdravlje počinje od svakodnevnih izbora, a svaki novi dan je prilika da se korak po korak približimo zdravijoj verziji sebe
